Calor ou gelo? O que a ciência indica sobre a recuperação pós‑treino
Estudo compara imersão em água gelada, banho quente e sauna e mostra que o calor pode estimular melhor os processos biológicos de reparo muscular.
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Um estudo recente publicado no Journal of Thermal Biology avaliou quatro estratégias de recuperação após um treino intenso de quadríceps e constatou que a imersão em água quente ou a exposição ao ar quente favorecem mais os marcadores biológicos de reparo muscular do que o banho gelado.
Métodos testados
Quarenta adultos saudáveis e fisicamente ativos (31 homens e 9 mulheres) foram submetidos a um protocolo de exercício excêntrico que provocou dano muscular controlado. Após a sessão, os participantes foram distribuídos aleatoriamente em quatro grupos de dez pessoas cada:
- Imersão em água fria a 10 °C;
- Imersão em água quente a 42 °C;
- Exposição a ar quente a 60 °C (similar a sauna);
- Recuperação passiva, sentados sem intervenção.
Durante 72 horas foram monitorados força muscular, percepção de dor e diversos marcadores sanguíneos de dano, inflamação e estresse celular. Todos apresentaram queda de força imediata e aumento de dor, como esperado após exercício excêntrico.
Os resultados mostraram que nenhum dos métodos acelerou significativamente a recuperação da força em relação aos demais. Contudo, os grupos que usaram calor apresentaram níveis mais elevados da proteína de choque térmico HSP72, considerada importante para a proteção celular e adaptação ao estresse. Além disso, esses grupos tiveram alterações mais favoráveis nos marcadores de dano muscular e inflamação.
Já a imersão em água fria não melhorou nenhum dos indicadores fisiológicos medidos e apresentou a recuperação de força mais lenta, atingindo cerca de 82 % do nível pré‑exercício após 72 horas, contra 88‑89 % nos grupos de calor. Por outro lado, o frio reduziu a percepção de dor e a sensação de rigidez muscular.
Na prática
Para quem busca minimizar a sensação de dor após um treino pesado, o banho gelado pode ser uma opção útil, já que diminui a percepção de rigidez. Entretanto, se o objetivo for otimizar os processos internos de reparo e adaptação muscular, a aplicação de calor – seja em banho quente ou sauna – parece oferecer benefícios maiores.
É importante lembrar que a recuperação envolve múltiplos aspectos: sensação subjetiva, desempenho funcional e respostas biológicas. Assim, combinar estratégias (por exemplo, usar calor para estimular a reparação e frio para aliviar a dor) pode ser uma abordagem equilibrada. Sempre que possível, consulte um profissional de educação física ou fisioterapia para adequar o protocolo ao seu perfil e evitar exageros.
Com informações de Medical Xpress — Sports Medicine.
Texto produzido com apoio de ferramentas automatizadas a partir da fonte citada.
