Creatina pode melhorar a cognição em situações de estresse, mas evidências ainda são limitadas

Estudos recentes indicam que a suplementação de creatina pode elevar levemente os níveis da molécula no cérebro, mas os benefícios cognitivos permanecem incertos.

A creatina é fundamental para a produção de ATP, a principal fonte de energia celular, o que explica seu efeito reconhecido na melhora de força e intensidade nos treinos de musculação. O cérebro, por sua vez, consome cerca de 20% da energia total do corpo e possui mecanismos rígidos para regular seus estoques de creatina.

Embora a creatina proveniente da dieta ou de suplementos atravesse a barreira hematoencefálica, isso ocorre em quantidades muito pequenas. Doses elevadas – tipicamente 20 g por dia, quatro vezes a recomendação para hipertrofia muscular – foram capazes de aumentar os níveis cerebrais em 5% a 10% em alguns estudos de pequeno porte, mas outros não observaram mudança.

O que a ciência revela

Os principais achados até o momento são:

• Creatina aumenta a disponibilidade de ATP nas células musculares, favorecendo treinos mais intensos.
• O cérebro produz sua própria creatina e controla rigorosamente a entrada da substância.
• Doses altas podem elevar os níveis cerebrais em até 10%, porém de forma limitada.
• Benefícios cognitivos foram detectados principalmente em situações de estresse metabólico, como privação de sono ou esforço mental intenso.
• Em um estudo com 20 pacientes com Alzheimer, duas‑meses de suplementação elevaram os níveis cerebrais em 11% e melhoraram resultados em testes cognitivos, embora sem grupo placebo.

Na prática

Para a maioria das pessoas saudáveis, a creatina continua sendo um suplemento voltado ao desempenho muscular, sem evidência robusta de melhora na memória ou concentração. Quem busca otimizar a performance nos treinos pode manter a dose habitual (3‑5 g/dia) e observar a tolerância individual.

Em períodos de grande fadiga mental – por exemplo, noites sem dormir ou sessões de estudo intensas – alguns atletas relatam sensação de maior clareza ao usar doses mais altas, mas esse uso deve ser orientado por nutricionista ou médico, pois doses acima da recomendada podem sobrecarregar o organismo. Sempre que houver dúvidas sobre a necessidade ou a quantidade adequada, a consulta a um profissional de saúde é essencial.

Com informações de Folha — Equilíbrio e Saúde.

Texto produzido com apoio de ferramentas automatizadas a partir da fonte citada.